そんな疑問にお答えします。
当記事を読めば自分に合う枕の選び方のポイント･自分に合う枕を使うメリットがわかります。
人間は1日の約1/3もの時間を睡眠に当てています｡
その睡眠をより良いものにするために重要なのが枕です｡
自分に合う枕を使えば睡眠の質が良くなり目覚めすっきり!
合わない枕によって生じている首や肩の痛みも改善します｡
睡眠にそもそも枕は必要か？
そもそもの話になるのですが､枕って必ず必要なのでしょうか?
うたた寝では枕を使わなくても眠れますし､合わない枕でも寝てしまえば朝まで起きずに眠れたりします｡
そういう意味では､枕がなくても『眠ることは出来る』と言えますね。
ですが『質のいい睡眠』には枕は必要、必須アイテム｡
人間の頸椎はゆるいS字カーブを描いています｡
このカーブを維持するのが質のいい睡眠には重要で､それにはカーブに沿った枕が必要です｡
マットレスだけでは頸椎のS字カーブを維持できないからです｡
枕が合っていないことで現れる症状
枕が合っていないというのは､頸椎のS字カーブに沿っていない枕を使っているということです｡
枕が合っていないことで現れる症状は､
- 首の痛み
- 肩の痛み
- 後頭部の痛み
など頭周辺の痛みです｡
S字カーブを維持するために余分な力がかかり､痛みが出ます｡
- 夜中に何度も起きる
- 寝つきが悪い
- 熟睡できない
等､睡眠の質の低下にもつながります。
つまり枕が合っていないと､熟睡できないことで目覚めのスッキリ感がなかったり、朝起きると頭や肩が痛いといった不快感が生じるわけです。
以前は私も合わない枕で､まさに上記のような首や肩の痛みや睡眠の質低下に悩んでいました｡
その時の話がこちらの記事に書いてありますので､気になる方は見てみてください｡
今まで合っていた枕が合わなくなることはある？
今まで合っていた枕が合わなくなることってあるのでしょうか？
経験から言うと､ありますね･･･
突然ではなく､いつの間にか合わなくなります｡
今まで問題なく使っていた枕が合わなくなることはあります｡
それには主に3つの原因があります｡
■原因1:枕の劣化
綿の枕やパイプ枕､羽毛枕などでは､枕の中身が経年劣化することで枕が低くなります｡
要は｢枕がヘタる｣ことによって高さが変わり､徐々に合わなくなるということです｡
■原因2:自分の変化
運動によって筋肉が付く､太って体が大きくなる､痩せて体が細くなる等､体型･体重の変化によっても合う枕の高さが変わります｡
体に厚みが出たり体重が重くなれば､今までより高さある枕が合うようになるのです｡
こちらも突然の変化ではないので、徐々に枕が合わなくなります｡
■原因3:マットレス(敷布団)の変化
枕にはマットレスとの相性があります｡
柔らかいマットレスは枕自体も沈みますし､固めのマットレスだと枕が沈みません｡
なので､マットレスを別のものにしたり､劣化でマットレスの固さが変わると､今まで合っていた枕が合わなくなります｡
枕が自分に合っているか確かめる方法
基本的には､枕に頭を乗せた際に頸椎が立っている時と同じ状態になっていれば『自分に合った枕』だと言えます｡
では今使っている枕が自分に合うかのチェック方法ですが､実際に寝ることでチェックします｡
チェック項目は以下の通りです｡
■チェック1:寝た時に首が支えられている感じがするか
感覚的なものになりますが､一番わかりやすいチェック項目です｡
首に神経を集中させてちゃんと支えられているか確認します｡
■チェック2:寝た時に目線がまっすぐになっているか(仰向き寝)
目線がずれていないかどうかのチェックです｡
仰向け寝で目線がまっすぐ上ではなく下の方に行っている場合､枕が高すぎて合っていないということになります｡
逆に上の方に行っている場合､枕が低すぎて合っていないということになります｡
■チェック3:朝起きた時に枕がズレていないか
朝起きた時に枕がズレてどこかにいっている場合､枕の大きさが小さすぎて合っていない､または枕の素材の通気性が合っていないと考えられます｡
■チェック4:朝起きた時に首や肩に痛みがないか
朝起きた時に､寝る前にはなかった首や肩の痛みがある場合､枕が合っていない可能性があります｡
寝姿勢ごとの枕の適正な高さ
仰向き寝､横向き寝､うつ伏せ寝･･･
あなたの寝姿勢はどれでしょうか?
寝姿勢によって枕の適正な高さは違います｡
自分の寝姿勢に合う高さの枕をチェックしておきましょう!
仰向け寝の人に適正な高さの枕
仰向け寝の人に合う高さの枕は低め～普通の高さの枕です｡
具体的には5cm～8cm前後の高さの枕になります｡
横向き寝の人に適正な高さの枕
横向き寝の人に合う高さの枕は普通～高めの高さの枕です｡
具体的には7cm～10cm前後の高さの枕になります｡
横向き寝では肩(腕の付け根)から首を枕で支えることになるので､仰向き寝より高さが必要なのです｡
横向き寝の私も8～10cmの高さの枕を使っています｡
やはりバッチリ高さが合っていて､毎日快適に眠ってます!
くわしくはこちらの記事に書いてあります｡
⇒cocoroが愛用している枕の使用レビュー
うつぶせ寝の人に適正な高さの枕
うつぶせ寝の人に合う高さの枕は低めの高さの枕です｡
具体的には5cm前後の高さの枕になります｡
うつぶせ寝で問題になるのは､枕で頭が上がった状態になりがちで首に負担が掛かるということです｡
うつぶせ寝の状態で頸椎のS字カーブを維持するには､低めの枕が合っています｡
マットレスとの相性もチェック
寝姿勢の他に､マットレスと枕の相性によっても枕の適正な高さは変わります｡
マットレスが柔らかめか固めかによって､適正な枕の高さが変わるということですね｡
マットレスとの相性は､けっこう重要なポイントです!
■柔らかめのマットレス
柔らかめのマットレスには高さが高めの枕が合うとされています｡
マットレスが柔らかいので枕自体がマットレスに沈むからです｡
■固めのマットレス
固めのマットレスには高さが低めの枕が合うとされています｡
マットレスが固いと枕自体がマットレスに沈まないからです｡
自分に合った枕の選び方のポイントとは？
自分に合った枕を選ぶには､4つのポイントがあります｡
- 枕の高さ
- 枕の素材
- 枕の形状
- 枕の大きさ
この4つのポイントを押さえれば､自分に合った枕を選ぶことが出来ます｡
ポイント1:自分に合う枕の高さ
枕の高さは一番重要なポイント｡
なぜかというと､枕が合わないことで出てくる問題の多くが『枕の高さが合っていない』ことが原因だからです｡
枕が高すぎると現れる症状は?
枕が高すぎると首のS字カーブが直線になることで､
- 首の痛み
- 肩の痛み
- 後頭部の痛み
などが生じます｡
寝ている間ずっと､下を向いている時と同じような頸椎の状態でいるわけです｡
しかもS字の緩やかなカーブとは逆方向に力が掛かるので､首にものすごく負担がかかります｡
首に負担がかかることからそれを支える肩の筋肉も痛みますし､頭が枕で押されることで後頭部も痛くなります｡
枕が低すぎると現れる症状は？
枕が低すぎると現れる症状は､首の痛みです｡
枕が低いと寝ている間ずっとあごを上げているような状態になります｡
低い場合はS字のカーブと同方向に力が掛かるので､枕が高い場合よりは首への負担はかかりません｡
ですが､やはり首に負担が掛かっていることには間違いないので､首の痛みが生じます｡
また､横向き寝の人で枕が低すぎる場合には､肩の痛みも症状に追加されます｡
枕が低すぎるとマットレスに肩が押されるので､負担がかかるからです｡
理想の高さの枕だとどんな効果がある？
自分に合う理想の高さの枕だと､
- 合わない枕による首や肩の痛みが無くなる
- 寝つきが良くなる
- ぐっすり眠れる
- 朝スッキリ目覚めることができる
などの良い効果があります｡
1日の1/3を占める睡眠時間をより良いものにすることは､重要です｡
睡眠の質を上げることは､1日のパフォーマンス向上にもつながります｡
ポイント2:自分に合う枕の素材
高さの次に重要なのは枕の素材です｡
今は様々な素材でできた枕が有り､それぞれ特徴があります｡
それぞれの素材の特徴を把握し､自分に合う素材を使った枕を選びましょう｡
枕の素材にはどんなものがある？
枕の素材には色々ありますが､代表的なものでは、
- 綿
- 羽毛
- そばがら
- パイプ
- マイクロビーズ
- ウレタンフォーム
などが上げられます｡
最近注目が集まっているのは､
- ジェルトロン
- 可塑性エラストマー
等のジェル状のぷにぷに素材です｡
清潔に使用できるかをチェック!
枕は毎日使うものなので､清潔に使えるかもチェックしておかなければいけません｡
寝ている間にかく寝汗､そして頭皮のにおいは気になるものです｡
枕から嫌なニオイがしたら嫌ですよね｡
出来れば洗濯に対応していて､丸洗いできる枕が理想的です｡
丸洗い出来て清潔に保つことができれば､長く愛用することができるという利点もあります｡
肩や首の痛みが気になるなら｢体圧分散対応素材」を選ぼう
朝起きた際に肩や首の痛みが気になる人は｢体圧分散｣に対応した素材を選びましょう｡
｢体圧分散｣とは読んで字のごとく､体にかかる圧力(重力)を分散させてしっかり支えることです｡
当記事で例に挙げた中では､
- ウレタンフォーム
- ジェルトロン
- 可塑性エラストマー
の3素材が体圧分散対応素材に該当します｡
体圧分散性が高い素材は圧力を分散させて支えるので､首や肩など一部分にかかる負担が少なくなるため､痛みが生じにくくなります｡
寝返りのしやすさも重要
寝返りのしやすさも重要です｡
健康な大人では､一晩に平均で約20回ほど寝返りを打つとされています｡
体温調節や血行維持のために､それぐらいは寝返りが必要なのです｡
寝返りしにくい枕だと寝返りの回数が少なくなってしまいます｡
すると､寝苦しくて夜中に起きてしまったり熟睡できない､血行が悪くなり冷えやコリの原因になる等､質の良い睡眠の妨げになります｡
枕を選ぶときは､なるべく寝返りサポートを謳っている製品を選びましょう｡
頭寒足熱!通気性のよい素材がおすすめ
昔から言われている健康法に『頭寒足熱』があります｡
頭部は冷やして､足元を暖めること｡熟睡でき健康に良いとされる｡
出典元:weblio辞典
通気性が悪い素材の枕だと熱がこもって寝苦しいので､通気性が良く熱がこもりにくい素材がおすすめです｡
特に､息苦しくて眠れない･頭が火照る感覚がある等に思い当たる人は､枕の通気性にも注目しましょう｡
ポイント3:首をしっかり支える枕の形状
枕の形状は､首をしっかり支えることが出来るかを重要視しましょう｡
首をしっかり支える形状だと､寝ている間も頸椎を正しい形に保つことが出来ます｡
何度も出てきますが『自分に合う枕＝自分の頸椎のS字カーブを維持できる枕』です!
首を乗せる部分がカーブしていて枕の真ん中が少し低くなっている枕が一番良いとされています｡
長方形の形が汎用性が高い
首をしっかり支える形状であれば､正直言って枕の全体的な形はどんな形でもいいのです｡
まる･さんかく･しかく♪
どれでもお好きにどうぞ!
なつかしい歌(笑)
丸はともかく､三角の枕なんて見たことないけど(笑)
ですが､一般的な長方形の形が汎用性が高くおすすめです｡
長方形の枕は一般的なので､長方形の枕カバーや枕パットもたくさん売られています｡
タオルで枕を覆う時も長方形だとおさまりが良く､布団のデッドスペースも生まれません｡
ポイント4:自分に合った大きさの枕
自分に合った大きさの枕を選ぶこともポイントの一つです｡
基本的には小さすぎなければいいので､自分の体格に合わせて選びましょう｡
大体頭3個分ほどのスペースがあれば充分だとされています｡
日本で一番一般的な枕のサイズは『横63m×縦43cm』の大きさです｡
これが標準サイズと考えていいでしょう｡
大柄な方は標準サイズより大き目の枕が合います｡
逆に小柄な方は､標準サイズより小さめの枕でも問題ないこともあります｡
埋もれるように寝たい人は大きいものを
これは完全な寝心地の好みなのですが､枕に埋もれるように包み込まれて眠りたい人は､大きくて柔らかめの枕を選ぶといいでしょう｡
小さい枕や普通の大きさの枕だと､スペース的に埋もれることができないからです｡
枕以外で睡眠の質を向上する方法
枕以外で睡眠の質を向上する方法も色々あります｡
- マットレスや掛け布団等の枕以外の寝具､温湿度管理等で睡眠環境を整える
- アロマや照明､音楽等を使ってリラックスする
などがあります｡
詳しくはこちらの記事をチェック!
⇒睡眠の質を向上する方法(執筆中)
まとめ｢自分に合った枕選びで睡眠の質を向上しよう｣
ここまで､質のいい睡眠のための自分に合う枕の選び方のポイントを中心に紹介しましたが､いかがだったでしょうか？
ではまとめです!
⇒目覚めが悪い､体の痛みが不快
⇒目覚めスッキリで1日のパフォーマンスアップ!
⇒この4つのポイントを抑えて選ぶと良い
実は当記事を書こうと思ったきっかけは､枕を買い換えるために自分に合う枕の選び方を調べたことからでした｡
色々調べてその結果､私が購入したのは『ヒツジのいらない枕』という枕です｡
実際に購入してとても良かったので､写真入りでレビューを書きました｡
使用感や気になる点なども正直にレビューしたので、ぜひご覧ください｡
合う枕を使うことは､たくさんのメリットがあります｡
人生の1/3を占める睡眠時間をより充実させる手段の一つが『自分に合った枕』です｡
自分に合った枕を選んで､スッキリした目覚めを実感しましょう!
｢なんとなく枕が合っていない気がするけど､変えた方がいいの?｣
｢枕が合わなくて買い換えたいけど､自分に合う枕がわからなくて替えそびれている｡どんな枕を選べばいいの?｣
｢自分に合う枕を使うとどんなメリットがあるの?｣