そんな疑問にお答えします｡
当記事を読めば､睡眠の効果､質の良い睡眠をとることで得られるメリット､熟睡できない原因､心地よい睡眠のための対策方法がわかります｡
管理人のcocoroです｡
睡眠がちゃんととれていないと､体調だけでなくお肌や心もどんよりしますよね｡
まさに百害あって一利なし!
睡眠の重要性を調べていたら､睡眠不足で不調になる理由や睡眠のメリットが､すごくたくさんあることを知りました｡
質の良い睡眠をとることは思っていた以上に重要だったので､ぜひチェックしてくださいね｡
｢質の良い睡眠｣とはどんな状態?
｢質の良い睡眠｣と一言で言いますが､それって具体的にどういう状態なのでしょうか?
それは､睡眠によって体と脳の両方が休むことが出来ている状態のことです｡
｢ぐっすり眠れてる｣｢熟睡出来ている｣ってことですね!
眠りが浅いと体がツラいもんね･･･
人間は一晩(6～8時間)でレム睡眠とノンレム睡眠を4～5回繰り返しています｡
レム睡眠＝体は休息状態にあるが､脳が活動して覚醒状態にある｡
参照元:ウィキペディア
ノンレム睡眠＝｢脳の眠り｣と言われ､いわゆるぐっすり寝ている状態｡
このレム睡眠とノンレム睡眠の繰り返しのサイクルが正常に保たれているのが｢質の良い睡眠｣だと言えます｡
質の良い睡眠がとれていると体も脳もきちんと休息出来るため､体と心の健康にとても良い影響があります｡
適切な睡眠時間の目安
前提として､睡眠の質だけでなく適切な睡眠時間の確保も私たちの身体には重要です｡
睡眠時間が短すぎるといわゆる『睡眠不足』になります｡
睡眠不足で不調になるのは､前述のレム睡眠とノンレム睡眠の繰り返しの回数が少なくなり､体と心の休息が充分ではなくなるからです｡
睡眠って化学なんですねぇ･･･
では睡眠時間は長ければ長いほど良いのかというと､それは違います｡
睡眠時間は長くても短くても健康を損なうリスクを高める｡
参照元:睡眠時間と死亡率の関係の資料(厚生労働省PDF)
おすすめの睡眠時間は7時間程度｡
調査の結果から､適切な睡眠時間は6～8時間だと言えます｡
適切な睡眠時間を確保した上で､質の良い睡眠を心がけましょう｡
あなたは熟睡出来ている?セルフチェックで確認
自分がちゃんと熟睡できているかどうかの確認は出来るのでしょうか?
ちゃんと診断しようと思うと脳波を計測しないといけませんが､簡易的にであればセルフチェックができます｡
チェック項目は､
- 夜ちゃんと寝ているのに昼間眠くなる
- 寝ても疲れが取れない気がする
- 朝なかなか目覚めることができない
の3つです｡
チェック項目1:夜ちゃんと寝ているのに昼間眠くなる
きちんと睡眠時間を確保し､ベッドに入って眠ることは出来ている｡
でもなぜか､昼間眠くて眠くてたまらない・・・
そんな人は､眠ってはいるものの眠りが浅くて体と脳の休息が不十分なのかもしれません｡
特に夜中に寝ぼけて何度も起きるような人は､熟睡できていない可能性が高いです｡
チェック項目2:寝ても疲れが取れない気がする
寝ても寝ても疲れがとれない･･･
そんな人も熟睡できていない可能性があります｡
睡眠中は体と脳の休息とともに､細胞の修復も行われます｡
そのため､ぐっすり眠れていれば疲れが翌日に残りにくいはずなのです｡
詳細は後述しています｡
⇒質の良い睡眠をとることの効果とは?ｰ体の疲労を回復する(本記事内)
チェック項目3:朝なかなか目覚めることができない
朝なかなか目覚めることができない･･･
こんな人は結構多いと思います｡
多くの場合睡眠不足が原因ですが､きちんと睡眠時間を確保しているのにも関わらず目覚めが悪いのなら､熟睡できていない可能性があります｡
睡眠時間は蓄積です｡
たとえば1日8時間眠る人が5時間しか眠れなかったとしたら3時間睡眠時間が不足しますよね?
次の日もまた5時間しか睡眠時間がとれなかったとしたらまた3時間睡眠時間が不足し､合計は6時間となります｡
そうなると､本来の睡眠時間である8時間のほかに睡眠時間の不足分6時間を充填しなければ『睡眠不足』ということになります｡
熟睡できない原因はコレかも?NG行動3つ
熟睡できない原因となる行動があります｡
- 寝る直前の食事
- 寝る直前のカフェイン摂取･喫煙
- 寝る直前のスマホ
の3つは､熟睡出来ない原因となる可能性が高い行動です｡
思い当たる場合はやめましょう｡
NG行動1:寝る直前の食事
寝る直前の食事は熟睡を妨げます｡
食事を摂ると消化活動にエネルギーを使うため､体(内臓の活動)を休めることが出来ないからです｡
NG行動2:寝る直前のカフェインの摂取･喫煙
寝る直前のカフェイン摂取および喫煙も､熟睡を妨げます｡
カフェインは有名だけど､喫煙も?
喫煙もカフェインと同じ理由でNGです!
この2つを一緒の項目にしたのは､どちらも覚醒作用がある物質を摂ることにより熟睡を妨げるからです｡
カフェインに覚醒作用があるのは有名ですよね｡
タバコに含まれるニコチンにも同じく覚醒作用があります｡
そのため､寝る直前にコーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物を飲んだり､寝る前の一服は熟睡にとってNG行動です｡
アルコールの摂取は問題ない?
コーヒーの話が出たところでアルコールについても触れておきます｡
昔から『寝酒』という習慣があるように､アルコールは寝つきが良くなり熟睡できます｡
なので熟睡できない原因にはなりません｡
ところがどっこい､アルコールには別の問題が･･･
ですが､寝る前のアルコール摂取は別の理由で睡眠の質に影響が出るためおすすめできません｡
アルコールには利尿作用があるため､睡眠の途中で尿意によって覚醒する可能性があります｡
さらに､アルコールを眠る直前に摂取すると明け方眠りが浅くなるという研究データもあるのです｡
NG行動3:寝る直前のスマホ
こちらも有名ですが､ベッドの中でついついスマホをいじってしまう人も多いのではないでしょうか?
実は私も･･･
安心して(?)私もだよ!
スマホが問題となるのはブルーライトの影響によるものです｡
スマホやパソコンから発生するブルーライトには“メラトニン”の分泌を抑える働きがあります｡
メラトニンは脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備ができたと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。
参照元:ウィキペディア
そのため､寝る直前までスマホを見ていると寝つきが悪くなったり､眠りが浅くなる可能性があります｡
スマホは寝る1時間前くらいまでにしておいた方が良いそうです｡
質の良い睡眠をとることの効果とは?
質の良い睡眠をとると､
- 疲労回復
- 肥満予防
- 精神の安定
- 美肌効果
- 記憶の整理･定着
- 免疫力向上
等の効果があります｡
睡眠のリズムの中でノンレム睡眠の時間がきちんと得られていればいるほど､成長ホルモンが多く分泌されます｡
成長ホルモンというと体の成長に関することだけに作用するホルモンだと思われがちですが､それだけではありません｡
成長ホルモンには成長に関する作用と代謝をコントロールする作用がある｡
参照元:ウィキペディア
代謝に関する作用では､炭水化物･タンパク質･脂質の代謝促進､血糖値の上昇(血糖値を一定に保つ)､体内の恒常性の維持､体脂肪動員の促進などの作用がある｡
睡眠中に2時間から3時間の間隔で下垂体前葉より分泌されるため､創傷治癒、肌の新陳代謝は睡眠時に特に促進される。
ノンレム睡眠中は脳も休まり、自律神経の働きも整います｡
また､質の良い睡眠が得られると日中眠くなることもなく､活動的に過ごせるというメリットもあります｡
身体の疲労を回復する
疲労は､体内に疲労物質が溜まり､筋細胞や神経細胞にダメージが生じることで起こります｡
睡眠中に分泌される成長ホルモンには､体内の恒常性を保つ作用があります｡
つまり､体内の恒常性を保つために筋細胞や神経細胞のダメージを修復し､疲労物質を排出するのです｡
そのため､疲労回復には睡眠が有効だとされています｡
肥満の予防
睡眠中に分泌される成長ホルモンは､炭水化物･たんぱく質･脂肪の代謝を促進し､エネルギーが足らなくなった際の体脂肪の利用も促進します｡
そして､脳が休まることにより自律神経が整い､太りにくい身体づくりが出来ます｡
また､睡眠不足の状態では食欲を増進させるホルモン『グレリン』が増加し､翌々を抑制するホルモン『レプチン』が低下するということがわかっています｡
他にも､眠さやだるさから日中の活動量が落ちることも考えられますよね｡
これらのことから､質の良い睡眠は肥満の予防に効果があると言えます｡
精神的に安定する
睡眠中にしっかり脳が休まり自律神経のバランスが整うと､
- ストレスを感じにくくなる
- ストレスから回復しやすくなる
- ストレス耐性が上がる
等の効果があり､抑うつや心の不健康の予防になります｡
お肌がきれいになる
美肌のカギを握っているのも､睡眠中に分泌される成長ホルモンです｡
成長ホルモンには肌の新陳代謝を活性化する作用があり､肌の生まれ変わりのサイクル(ターンオーバー)を促進する効果があります｡
美容家がこぞってたっぷりの睡眠を美肌の条件に挙げるのはこのためです｡
記憶の定着が良くなる
脳は､寝ている間にその日新しく仕入れた情報を整理し定着させます｡
ノンレム睡眠中に観測されるデルタ波に､脳内での記憶形成や脳機能回復の作用があるからです｡
そのため､質の良い睡眠がとれていればいるほど､記憶がきちんと整理され､記憶の定着も良くなります｡
免疫力が向上する
免疫力とは､外部の異物に対する体の防御力のことです｡
ウイルスや花粉､化学物質などから身体を守る力ということですね!
免疫系は睡眠や休息によって増強され､ストレスによって損なわれることがわかっています｡
熟睡するための方法とは?
熟睡するには､
- 規則正しい生活
- きちんとした食習慣
- リラックスできる環境
の三本柱が重要です｡
これらは地味で当たり前のことかもしれませんが､質の良い睡眠を得るためにかなり効果的なのです｡
対策1:快眠は生活習慣から!まずは規則正しい生活を
質の良い睡眠のために一番重要なのは､規則正しい生活を心がけることです｡
規則正しい生活を送ることで生活リズムが整い､それが快眠につながります｡
朝起きたらまず日光を浴びよう
朝起きたらまずカーテンを開け､日の光を浴びましょう｡
光には体内時計を整える効果があります｡
人の体内時計は24時間11分になっており､1日当たり11分の遅れが生じていきます｡
朝の光を浴びることでその遅れをリセットすることが出来るのです｡
適度な運動を習慣にする
適度な運動は身体をほどよく疲れさせます｡
日中活動的に過ごすことは良質な睡眠をもたらし､身体だけでなく心の健康にも役立ちます。
眠る直前に運動するのは､神経を興奮させるので逆効果です｡
少なくとも眠る2～3時間前までにしましょう｡
寝る2～3時間前に入浴する
質の良い睡眠のためには､入浴は寝る2～3時間前に行うのが良いとされています｡
理由は､体温が下がり始めるときに自然に眠気が起こるからです｡
38～40度のぬるめのお湯にゆっくりつかれば､リラックス効果もあり一石二鳥です｡
生活サイクルをなるべく崩さない
休みだからといって朝起きずにいつまでも寝ているのも､快眠のためにはよくありません｡
普段仕事で睡眠不足になりがちな人が､休みの日に『寝だめ』をして睡眠時間を補填するのは良いことです｡
ですが､寝だめにもやり方があります｡
起床時間に起きずにいると､体内時計のサイクルが狂って睡眠のリズムも狂ってしまうのでNG｡
寝だめをするなら､就寝時間を前倒しするのが賢いやり方です｡
対策2:快眠に良い食習慣を心がける
質の良い睡眠のためには､食習慣も重要な要素です｡
食事をする時間に関する項目が重要ですが､快眠に良い栄養素というのもあるので積極的に摂取すると良いですね｡
やはり基本は､きちんと三食バランスの良い食事を適切な時間に摂ることです｡
朝ごはんは抜かず､夕食ではタンパク質をしっかりとる
朝ごはんを食べることは身体の目覚めスイッチとなります｡
簡単なものを軽く食べるだけでも良いので､体内時計のサイクルを整えるために朝ごはんを食べましょう｡
夕食ではタンパク質をしっかり摂ることを心がけるといいです｡
タンパク質を構成しているアミノ酸の一種“トリプトファン”は精神や神経を落ち着かせ､寝つきをよくするメラトニンというホルモンの素となるからです｡
就寝3時間前には夕食を済ませる
先ほども出てきましたが､寝る直前の食事は熟睡を妨げるため､就寝3時間前(少なくとも2時間前)には夕食を済ませましょう｡
詳しくはこちら
⇒熟睡できない原因はコレかも?NG行動3つｰ寝る直前の食事(本記事内)
とはいえ､仕事の関係でどうしても寝る直前に食事をしなければいけない人もいますよね?
そういう人は､
- 寝る直前の食事は消化の良いものにする
- 先に軽食を摂っておき､寝る直前は消化の良いものを少量食べるくらいにする
等の対策があります｡
寝る直前にガッツリ普通の食事を摂るよりは､熟睡の妨げになりません｡
睡眠の質向上に良い栄養素をとる
睡眠の質を向上させるのに良い栄養素があります｡
- GABA
- グリシン
- テアニン
が代表的です｡
GABAは寝つきを良くするホルモン『メラトニン』の合成に関与し､グリシンは神経を鎮静の方向に向かわせます｡
テアニンはリラックス効果が有名で､睡眠の質の改善や中途覚醒の減少が認められている栄養素です｡
これらの栄養素を意識して摂取することは､睡眠の質の向上に効果的です｡
GABA･グリシン･テアニンが多く含まれる食品一覧
■発芽玄米､トマト等ナス科の野菜､納豆等発酵食品
発芽玄米が有名ですが､ナス科の野菜･納豆やキムチ等の発酵食品にも含まれます｡
他に手軽に摂る方法として､GABAが入ったチョコレートやサプリメントもあります｡
■魚介類
グリシンはタンパク質を構成しているアミノ酸の一種なので､基本的にタンパク質が多い食材に含まれます｡
中でも魚やエビ･ホタテ等の魚介類には特に多く含まれているのです｡
もちろんアミノ酸のサプリメントで補給するのも良い方法です｡
■緑茶や紅茶
テアニンはお茶のうまみ成分です｡
そのため､うまみの濃い玉露等の高級茶に特に多く含まれています｡
お茶には覚醒作用のあるカフェインも含まれているので､摂取量や摂取タイミングには注意が必要です｡
対策3:リラックスできる寝室環境を整える
心理的なものなのですが､リラックスできる寝室環境も大事｡
なぜかというと､人間は五感に多大な影響を受けるからです｡
気が散る物が近くにある､熱すぎ寒すぎ､嫌なニオイ､騒音､明るすぎetc･･･
すべて睡眠を妨げる原因となります｡
自分に合った寝具を選ぶ
寝床の中の理想的な温度は33℃前後､湿度は50%前後です｡
自分の体温や汗のかきやすさ､季節の温湿度によって布団を調節し､その時々で眠りやすい物を使うのが良いですね｡
また､枕も重要です｡
枕が合わなくて夜中に何度も起きたり､なかなか寝付けない､首や肩の痛みで眠れない人は多いのです｡
高さ･柔らかさ･素材･形状を吟味し､自分に合った枕を使いましょう｡
安眠のための自分に合う枕の選び方はこちらで紹介しています｡
⇒質のいい睡眠のための自分に合う枕の選び方(サイト内記事)
室温や照明で心地よい空間を作る
寒い場合は寝具や衣服で温度の調整ができますが､室温が暑すぎる場合は調節ができません｡
夏場で暑すぎる場合は､無理せずエアコンで室温を調節することが必須ということですね｡
また照明を工夫することで､熟睡を誘うことができます｡
寒色の光より暖色の光が入眠には良いため､白熱灯やキャンドルが寝室の照明には最適です｡
寝ている間も体は光を感知していて､照度0.3ルクスで睡眠の深さが最高となります｡
良くある豆電球は照度9ルクスほどで､照度0.3ルクスは月明りぐらい。
真っ暗(照度0)でも睡眠が浅くなることが分かっているため､睡眠中はフットライトのみを使うなど工夫することで､より心地よい睡眠を得ることが出来ます｡
温かい飲み物でリラックスタイムを
冷たい飲み物だと身体が冷えてしまいますが､暖かい飲み物を飲むと身体が温まります｡
また､温かい飲み物をゆっくり飲むことで､リラックス効果も期待できます｡
鎮静効果のあるハーブティーやホットミルクをチョイスすれば､相乗効果でなお良いですね｡
おすすめのハーブティーは､香りも良く鎮静効果のあるカモミールティーやラベンダーティーです｡
リラックスできる音楽を聴く
寝室でリラックスできる音楽を流すのもおすすめです｡
特に良いとされるのは『ヒーリングミュージック』に分類される音楽です｡
ヒーリングミュージックは､波の音や鳥のさえずりなどの自然の音(1/fゆらぎ)を取り入れた､静かで心地よい音楽となっています｡
ヒーリングミュージックには脳波をα波の状態にして自律神経を整える働きがあります｡
また1/fゆらぎの効果によって脈拍をゆっくりにさせ､身体をリラックスした状態にさせます｡
まとめ『質の良い睡眠にはメリットがたくさん!ぐっすり眠って元気な毎日を!』
ここまで､質の良い睡眠の重要性と快眠方法を中心にご紹介してきましたがいかがでしたか?
では､まとめです!
⇒質の良い睡眠を適切な時間とると､身体と心の健康にたくさん良い影響がある
⇒熟睡できていれば現れない症状
⇒どの行為も身体や脳を興奮させるためNG
⇒成長ホルモンの働きと自律神経バランス等による生理的な効果
⇒朝起きて日中活動的に過ごし夜はちゃんと寝るのが一番重要｡
栄養のある食事とリラックスできる睡眠環境を加えれば､さらに効果的｡
思っていた以上に質の良い睡眠にはメリットがたくさんあって､驚いたのではないでしょうか?
良く動き･良く食べ･良く眠るのは美と健康の秘訣だと､昔から言われているのも納得ですよね｡
私たちの身体の中では､睡眠中に様々な代謝活動が起こっていることがわかりました｡
そして､眠っている間の代謝活動がきちんと行われれば疲労回復･美肌･ストレス解消などさまざまなメリットがあり､質の良い睡眠はその活動を手助けするのに役立つのです｡
質の良い睡眠で身体と心の健康を手に入れましょう!
｢昔から睡眠が大事と言われているけど､どうして?｣
｢質の良い睡眠を取ることのメリットは?｣
｢熟睡できていない気がするけど､対策方法はある?｣